Deportes extremos

1.- BEBER POCO LÍQUIDO.

• Es esencial mantener el organismo hidratado siempre, pero más aún cuando se realiza ejercicio. Por eso, hay que beber líquido antes, durante y después de la actividad física; en especial en los días de mucho calor y/o humedad ambiente.
• El grado de hidratación es directamente proporcional al nivel de sudoración pero no hay que esperar a sentir sed para tomar líquido.
• Ya sea el/la nutricionista o el entrenador físico deben armar un plan de hidratación personal (con tipo de líquido, cantidad y frecuencia de ingesta), al igual que como se hace con la alimentación y el entrenamiento.
• Pesarse antes y luego de la actividad es una forma práctica de conocer la cantidad de agua perdida y reponerla.
• Para actividades de hasta 1 hora de duración, el líquido recomendado es, simplemente, agua y pasada la hora; se puede optar por una bebida deportiva que también aporta minerales.
• No se recomienda utilizar como medio de hidratación a las bebidas “energizantes”, a las alcohólicas, las bebidas cola o infusiones como el café.

2.- ALIMENTARSE EN FORMA DESEQUILIBRADA Y/O ESCASA.

• La alimentación debe ser variada, completa y proporcionar todos los nutrientes y las calorías que el cuerpo necesita a la hora de ejercitarse.
• Evitar probar dietas de moda las cuales pueden perjudicar sobremanera la salud; tampoco solicitar un plan alimentario a un profesional que no sea un licenciado en nutrición.

3. HACER ACTIVIDAD FÍSICA EN AYUNAS O LUEGO DE UNA COMIDA.

• No se aconseja en absoluto realizar ejercicio físico en ayunas debido al riesgo de hipoglucemia (rápida disminución de los niveles de azúcar en sangre) y porque, en consecuencia, el rendimiento será mucho menor. Habituarse a realizar un desayuno saludable y energético con cereales integrales (por ejemplo, pan, cereal en copos o en barra), un lácteo descremado (leche o yoghurt) y fruta es la mejor manera de desayunar.
• Tampoco hay que realizar actividad física inmediatamente después de una comida, es conveniente dejar transcurrir al menos una hora o bien consumir algo ligero de fácil digestión.

4. USAR INDUMENTARIA Y CALZADO INADECUADOS.

• La vestimenta debe ser la adecuada en cuanto al tipo de tela para que permita absorber la transpiración y cómoda para facilitar el movimiento.
• Las zapatillas, en especial si se sale a caminar o a trotar deben ser capaces de absorber el impacto para evitar el riesgo de lesiones.
• Para las chicas, en especial las que tengan mucho busto, deben usar sujetadores o tops deportivos que  protegerán las mamas de los saltos por ejemplo en una clase de aeróbica o step.

5. ABRIGARSE DEMASIADO O USAR FAJAS TÉRMICAS

• Es común ver personas abrigadas con buzos o prendas de lana con la creencia errónea de que al transpirar más, conseguirán adelgazar. Lo único que se logra con ello es deshidratarse y disminuir el rendimiento. Se pierde agua y minerales pero no tejido adiposo.
• La ropa debe ser fresca y ventilada y nunca colocarse plásticos o fajas para incrementar la sudoración.

6. NO TENER UNA RUTINA DE EJERCICIOS DA EN FORMA PERSONALIZADA.

• Lo ideal es pactar la frecuencia e intensidad de los ejercicios a trabajar acorde a la aptitud física personal y  la disponibilidad horaria. No hay que sobre exigirse en un comienzo sino ir progresando paulatinamente, por tal motivo; no hay que intentar hacer en un solo día lo que se puede repartir en dos o tres.

7. NO VARIAR LOS EJERCICIOS Y/O SU INTENSIDAD.

• El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada tanto variar el tipo de ejercicios y/o la intensidad de los mismos para poder ver el progreso.

8. NO HACER ESTIRAMIENTO O ELONGACIÓN.

• Es de absoluta importancia estirar antes y después de cualquier actividad física o deporte para prevenir lesiones, especialmente de los músculos que se van a trabajar.
• No hay que forzar para evitar dañar tendones o ligamentos, una vez que se encuentra la posición en la que solo se siente una leve tensión, se la mantiene durante 20-30 segundos para alcanzar un estiramiento efectivo. Durante los primeros segundos el músculo se contrae, por lo tanto, es importante sostener el estiramiento esa cantidad de tiempo y no menos.

9. AGREGAR MÁS CARGA DE LO HABITUAL.

• Más no siempre es mejor. Un entrenamiento de musculación efectivo y seguro debe realizarse siempre aumentando el peso de a poco para lograr una adaptación progresiva, lo que está a su vez relacionado con los objetivos personales.

a) Básicamente en los varones adolescentes, levantar más peso del indicado por el entrenador no reporta mayores beneficios, casi siempre se pierde la técnica de ejecución; lo cual promueve lesiones como desgarros o distensiones musculares. Por eso las rutinas deben ser personalizadas, ya que cada organismo es diferente.

10. NO RESPETAR LOS DÍAS DE DESCANSO.

• Los músculos necesitan  hacer una pausa para recuperarse y progresar.  El sobre entrenamiento es muy común en aquellos varones que no reciben asesoramiento profesional y/o que desean llegar al verano con un cuerpo musculoso en poco tiempo. El cuerpo hay que cuidarlo todo el año para poder lucirlo saludable los meses de verano.